Treeniviikko 3: Kireyttä jaloissa, hermoissa ja aikatauluissa

Nyt olisi sitten kolmaskin treeniviikko paketissa. Lauantain avautumisesta voittekin päätellä, ettei siitä ole ollut hirveästi aikaa kirjoitella. Nyt kuitenkin, kun olen saanut lähes kaikki kouluhommat tältä viikolta hoidettua, voin keskittyä tarkastelemaan viime viikon treenejä kunnolla.

Kolmas treeniviikko jatkui siitä mihin toinen jäi: hyvästä fiiliksestä, korkeasta motivaatiosta ja edistymisestä. Vaikka tiukat aikataulut ja kouluhommien deadlinet kiristivät ajoittain hermojani olan takaa (lue lisää täältä), juoksu kulki kuin unelma. Tunsin saaneeni treenaamisestani viime viikolla enemmänkin voimaa kuin kokeneeni sitä rasitteena. Jos viime viikonkin olosuhteissa motivaationi juoksemista kohtaan on näinkin korkea, ei huolta sen puutteesta pitäisi ainakaan olla. Kaikki tuntuu olevan nyt jopa liian hyvin treenaamisen saralla: pelkään, että on vain ajan kysymys, kunnes jotain dramaattista tapahtuu. Mutta eipäs maalata piruja seinille...

Pidemmittä puheitta, tässä siis jälleen treenisaldo:

Maanantai:
Kevyt palauttelulenkki 45 min, 7,45 km, keskisyke 138, maks.syke 165, 9,94 km/h

Tiistai:
Funrun = kevyt aamulenkki kaverin kanssa, 45 min, 7,13 km, keskisyke 135, maks.syke 152, 9,50 km/h
PK 60 min, 10,82 km, keskisyke 147, maks.syke 166, 10,82 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,83 km, keskisyke 167, maks.syke 177, 11,83 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 26 min, 4,34 km, keskisyke 143, maks.syke 163, 10 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 130 min, 22,90 km, keskisyke 149, maks.syke 166, 10,57 km/h

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 3 min vedot (6 kpl), 16,58 km, keskisyke 151, maks.syke 168, 11,05 km/h

Lisäksi 3 h venyttelyä ja 4-5 h patikointia

Juostuja kilometrejä tältä viikolta yhteensä jälleen n. 81 km!

Näitä uusia kenkiä oon nyt kuluttanut kiitettävästi, ja jalat tykkäävät!!

Tiistain aamulenkillä oli maa vielä kuuran peitossa 

Näissä maisemissa patikoitiin tällä kertaa

Kolmas treeniviikko toi mukanaan kireitä ja kipeitä lihaksia, jotka eivät kuitenkaan tuntuneet hidastavan vauhtia. Pari koko päivän kestävää patikointireissua vähän hankaloitti juoksemistani, sillä en tykkää juosta pimeässä (ja paikalliset eivät myöskään suosittele sitä tässä yliopiston lähettyvillä: vaarallista asuinaluetta kuulemma) ja aurinkohan laskee täällä jo ennen kuutta. Pari lepopäivää viikossa tuntuu kuitenkin yllättäen tekevän ihmeitä jaloilleni: niissä riitti voimaa ja puhtia paljon enemmän kuin edeltävillä treeniviikoilla. Siksipä korvasinkin lenkkien määrää niiden pituuksilla. 130 minuutin pitkä lenkki tuntui juuri sopivalta. Keskiviikon perinteistä VK-treeniäkin sain pidennettyä - kuten myös sunnuntain veto-peruskestävyystreeniä.

Treenien tehoissa on havaittavissa myös kehitystä edellisiin viikkoihin nähden. Toisella treeniviikolla olin turhan ahne VK-treenissäni ja vedin sen aivan liian korkeilla sykkeillä (keskisyke 170), mutta kolmannella viikolla maltoin vähän hidastaa tahtia ja sykkeet pysyivät hieman matalampina (keskisyke 167) - ehkä siksi jaksoinkin helposti juosta tunnin pituisen VK-treenin 50 minuutin lenkin sijaan. Oli tosi kiva huomata edistys pitkällä lenkillä: olen saanut nostettua vauhtia ekan ja tokan viikon 10,3-10,4 km/h jo lähemmäs 10,6 km/h vauhtia pitäen sykkeet kuitenkin suunnilleen samoina. Erityisen ilahtunut olen sunnuntain PK-lenkistä. Vedin taas sen tokalla treeniviikolla hyväksi havaitsemani 10 min PK-sykkeillä + 3 min VK-sykkeillä -yhdistelmän - ja tällä kertaa 75 minuutin sijaan 90 minuutin pituisena. Askel tuntui kevyeltä, kiihdytysosuudet helpoilta ja sykkeen laskeminen takaisin PK-alueelle kuitenkaan vauhtia hidastamatta vaivattomalta. Edistystä on siis huomattavissa: niin tuntemuksessa kuin myös vauhdissa. Mahtavaa!

Motivaatio juoksua kohtaan sen kun kasvaa kasvamistaan tällä hetkellä. Siihen vaikuttaa tietysti se, kun huomaa treenin tuottaneen tulosta! Lisäksi lenkille on aina kiva lähteä, kun juoksu tuntuu vaivattomalta. Seuraavana haasteena onkin sitten koittaa nostaa sitä mukavalta tuntuvaa vauhtia sykkeen sallimissa rajoissa.



Treeniviikko neljä tuo mukanaan haasteita. Oikeastaan tämän postauksen kirjoittamishetkellä olenkin jo puolivälissä neljättä treeniviikkoa, ja tähän asti kaikki on sujunut hyvin. Viikonloppu on tosin ongelmallinen. Lähdemme vaihtarikavereideni kanssa Hobartiin (Tasmanian suurimpaan kaupunkiin) viikonlopuksi, ja suunnitelmiin kuuluu mm. patikointi vuorelle, shoppailua ja tietysti paikallisen yöelämän katsastaminen. Haluaisin kovasti juosta edes yhden lenkin Hobartissa - en pelkästään treeniohjelmani vaan myös huvin vuoksi. Tykkään tutustua uusiin ympäristöihin juoksemalla niissä! Suurin ongelma tässä tosin on aikataulu: jos joka päivä on tungettu täyteen ohjelmaa, missä välissä ehdin juosta? Myös kavereideni suhtautuminen tähän hieman huolestuttaa, sillä kaikki eivät välttämättä ymmärrä, kuinka tärkeä harrastus tää mulle on: kuinka paljon oikeasti myös nautin siitä.

Jos nyt käy niin, ettei viikonlopun aikana tule hirveästi juoksenneltua ja treenisaldo jää tältä viikolta köyhäksi, siirrän sunnuntain kovan PK-treenin maanantaiksi. Kyllä tämä tästä jotenkin vielä selviää. Ei saisi stressata liikaa noista treenisaldoista (kuten viime postauksessani kirjoitin...), mutta tällä hetkellä tuntuu, että halutakseen kehittyä pitäisi treenata ja kovaa juuri nyt, kun juoksu on alkanut tuntua helpommalta. En halua ottaa enää yhtäkään askelta taaksepäin kehityksen suhteen!!!

Opettele olemaan armollinen itsellesi

Kulunut viikko täällä Tasmaniassa ei ole varsinaisesti mennyt ihan suunnitelmien mukaan. Olen ollut jostain syystä tosi kiireinen ja stressaantunut jatkuvasti: tarkemmin ajatellen ilman varsinaista syytä. Joo, onhan mulla muutama essee tässä työn alla, minkä lisäksi pitäisi päivitellä kahta blogia, kirjoittaa pikku sanomalehtijuttua, ylläpitää sosiaalisia suhteita niin näihin ihmisiin täällä kuin myös koti-Suomeen, nähdä ja kokea asioita Tasmaniassa sekä treenata, totta kai. Kuulostaa sinänsä paljolta, mutta tähän olen tottunut: suoriutumaan kaikesta ohjelmasta, jonka olen väkisin tunkenut kalenteriini. Aikaa lepäämiseen ei vain ole, sillä kaikki aika tulee käyttää tehokkaasti, ja lepääminenhän ei ole tehokasta ajankäyttöä - right?

Tällä asenteella oon painanut läpi jollen koko elämäni niin ainakin muutaman viime vuoden siitä. Olen ikuinen kaikki tai ei mitään -tyyppinen suorittaja, joka näkee jokaisen hetken ja tilanteen mahdollisuutena jollekin hyödylliselle aktiviteetille. Aina välillä tulee kuitenkin niitä hetkiä, kun tehoja ei vain löydy suunniteltua määrää. Opiskelua varten varattu ilta, jonka aikana saa kirjoitettua esseetä vain vaivaiset 50 sanaa. Kovaksi treeniksi suunniteltu lenkki päivänä, jona jalat ovat kipeät ja voimattomat. Hauska, rentouttava päiväretki ystävien kanssa valvotun yön jälkeen väsyneenä ja mahdollisimman epäsosiaalisena. Kaikki edellä mainitut tilanteet ovat todellisia esimerkkejä kuluneesta viikostani. Ne, sekä monet muut vastaavanlaiset tilanteet yhteenlaskettuna saivat aikaan tänään pienoisen hermoromahduksen, kun palasin kotiin patikointiretkeltä Maria Islandilta viiden tunnin yöunien ja kofeiinin avulla 16 valvotun tunnin jälkeen illan ohjelmassa vielä opiskelua ja penkkiurheilua. Siinä uupumuksen ja kiukun kyyneleitä nieleskellessä päätin, että nyt on tehtävä jotain.

En varmasti ole ainut näiden asioiden kanssa silloin tällöin taisteleva. Syytän osaksi ilmiöstä nyky-yhteiskuntaa, jossa tehokas suoriutuminen ja menestyminen tuntuvat merkkaavan arvosi ihmisenä. Mitä enemmän teet, sitä parempi olet. Paljon, nopeasti, voimakkaasti, tehokkaasti - siinä tämän hetken arvostetut trendit. Jotkut ihmiset tosin nauttivat täydestä kalenterista ja siitä, että on jatkuvasti jotain tekemistä laidasta laitaan: itse kuulun tähän kastiin. Mutta missä menee mukavan kiireen ja stressin raja? Mitkä asiat ovat tärkeimpiä aktiivisen elämän keskiössä: mihin voin vaikuttaa pitääkseni stressiahdistuksen aisoissa kiireisen arjen keskellä?

1. Joustoa treeniohjelmaan

Jos olen merkinnyt kalenteriin pitkän lenkin perjantaille, pidän siitä yleensä kiinni väkisin, vaikka kaksin käsin. Vaikka veto olisi poissa tai jalat hapoilla edellisestä treenistä. Tämän sijaan pitäisi antaa itselleen lupa kuunnella omaa kroppaa ja muuttaa treeniohjelmaa mahdollisesti sen mukaan: vastaavasti kevyeksi suunnitellun treenin voi vaihtaa kovemmaksi, jos jalat sitä janoavat. Tällä viikolla treenaaminen on kuitenkin pitänyt minut järjissäni: välillä tuntuu, että pää räjähtää, kun yrittää puurtaa monta tuntia kouluhommia (joiden suhteen tunnun olevan itselleni aivan liian ankara täällä: kurssit läpäisisi vähemmälläkin työmäärällä). Fyysinen aherrus rentouttaa, nollaa aivot ja antaa muuta ajateltavaa - siitä on muodostunut minulle elintärkeä rutiini näiden parin vuoden aikana.

2. Ravinto on tärkeä, muttei kaikki kaikessa

Tämä ravinto aiheuttaa aina päänvaivaa. Sen vaikutus sekä treenaamiseeni että yleiseen olotilaani on valtava. Siksi minun onkin välillä tosi vaikea säädellä sitä "oikeaa" ravinnonsaantia: toisinaan yritän syödä mahdollisimman terveellisesti ja kiellän itseltäni kaikki herkut, sillä olen huomannut niiden huonon vaikutuksen juoksuuni. Tämä useimmiten päättyy jonkin ajan kuluttua armottomaan ylilyöntiin mässäilyn suhteen tai herkkujen korvaamiseen ylisuurella määrällä jotain terveellistä: ei hyvä. Jos taas en katso yhtään, mitä pistän suuhuni, saattaa ruokavalioni välillä estää koko treenaamisen tai aiheuttaa muuten pahaa oloa (herkkä vatsa, buu!). Tällä hetkellä ongelmanani on kofeiini: vasta tänään tajusin, kuinka paljon litkin kahvia ja light-kokiksia pitkin päivää. Ja sitten vielä ihmettelen, miksi kärsin univaikeuksista!! Pitäisi siis kuunnella kroppaa tässäkin asiassa: mikä on hyväksi ja mikä ei. Ja sallia itselleen myös herkuttelu aina silloin tällöin hetkinä, jolloin se ei pilaa treeniä. Olen yrittänyt pitää ruokapäiväkirjaa tässä pari viikkoa selvittääkseni, mikä ruokavaliossani oikein mättää. Tällä hetkellä näyttää siltä, että tasapaino on kaiken A ja O.

3. Lepo on osa treenaamista

Olen kärsinyt nyt viikon ajan univaikeuksista ja turhaan yrittänyt lievittää niitä melatoniinilla. Ei sitäkään saisi joka ilta napsia. Olen kai yrittänyt käyttää vuorokauteni mahdollisimman tehokkaasti hyväkseni lisäämällä tehokkaita työtunteja yöunien kustannuksella. Vaikutus olotilaani on valtava. Olen äreä, stressaantunut ja flunssainen. En tiedä, johtuvatko univaikeudet stressistä vai stressi univaikeuksista, mutta niiden välillä on kiistaton yhteys. Aivoni käyvät ylikierroksilla jatkuvasti: miettivät, mitä pitäisi tehdä tänään, huomenna, ylihuomenna, ensi viikolla, kuukauden päästä jne. Tässä hetkessä eläminen on tällä viikolla tuntunut erityisen hankalalta.

Levon ja unen tulisikin olla osa treeniohjelmaani. Kun tarkemmin ajattelee, niin miksipä ei: merkinnät "rentoutuminen, 2 h" ja "päikkärit, 1 h" näyttäisivät aika kivalta kalenterissani. Ihannetilannehan (= normaali tilanne) olisi, ettei lepohetkiä tarvitsisi suunnitella etukäteen, vaan ne kuuluisivat itsestäänselvyyksinä osaksi päivärytmiä. Mennyt viikko vain tuntuu osoittavan, että tällä hetkellä minun täytyy oikeasti järjestää kalenteriini tilaa rentoutumiselle, jotta siitä todella tulee osa arkipäivääni.

On aika kuunnella itseään, ja se alkaa nyt. Olen täällä puolella maailmaa vain puoli vuotta: en halua palaa loppuun sen aikana. Nauttiminen on nyt kaikkein tärkeintä: tavoitteena on nauttia sekä treenaamisesta että lepäämisestä. Ei mennä hampaat irvessä päivinä, joina ei huvita. Silloin on OK vain levätä. Sama koskee kouluhommia: kunhan ne aloittaa ajoissa, ei tarvitse stressata, jos jonain iltana leffa tai herkuttelu kavereiden kanssa tuntuu paremmalta vaihtoehdolta.

Maria Islandilta palattuani vedin syvään henkeä, söin suklaapatukan, join teetä, kuuntelin Coldplayta ja vedin parin tunnin päikkärit, joiden jälkeen nautin pari tuntia penkkiurheilusta, sylkäisin nämä ajatukseni sen enempää miettimättä tänne blogiini ja suuntasin takaisin nukkumaan. Herätyskello jääköön asettamatta huomiselle. Päivän opetus: älä ruoski itseäsi, sinäkin olet vain ihminen.

Treeniviikko 2: Optimaaliset olosuhteet

Vihdoinkin mulla on pieni väli kirjoittaa vähän yhteenvetoa viime viikon treeneistä. Alkuviikko on ollut ihan täynnä ohjelmaa, huhhuh. Nyt kuitenkin siis pieni katsaus treeniviikkoon nro 2.

Toka treeniviikko sujui sekin ihan mahtavasti! Sää oli loistava: aurinkoinen, tyyni ja lämmin, muttei liian kuuma - lämpötila pysytteli päivisin siinä 13-15 asteen paikkeilla. Täydellinen lenkkisää siis! Sain ujutettua treenini hienosti aikatauluihini, ja treenit tarjosivatkin kivasti vastapainoa puuduttaville kouluhommille. Koska lukkarini on täällä joka viikko lähestulkoon samanlainen, olenkin päättänyt pitää tämän suunnilleen saman treenirytmin jokaisella treeniviikolla: keskiviikkona ja perjantaina on aikaa ja energiaa keskittyä vaativimpiin treeneihin (VK-treeni ja pitkä PK), sillä ne päivät olen aina vapaalla koulusta. Sunnuntait ovat yleensä myös vailla ohjelmaa, joten silloinkin vedän vähän kovemman treenin. Muille päiville suunnittelen kevyitä/palauttelevia tai lyhyempiä PK-treenejä mahdollisuuksien mukaan. Tämä rytmi tuntuu olevan aika hyvä idea: sopii kaltaiselleni järjestelmälliselle ihmiselle.

Treenaaminen oli tällä viikolla ihanaa vaihtelua koulutöistä

Mutta niin, viime viikko sujui siis todellakin odotusten mukaisesti. Olin tosi motivoitunut ja juokseminen tuntui antavan voimaa ja energiaa myös sitä aivotyötä varten. Tässä viime viikon treenit:

Maanantai:
PK 55 min, 9,75 km, keskisyke 146, maks.syke 172, 10,63 km/h

Tiistai:
lepo

Keskiviikko:
VK 50 min, 10,13 km, keskisyke 170, maks.syke 178, 12,16 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 30 min, 5,08 km, keskisyke 150, maks.syke 170, 10,15 km/h

Torstai:
Funrun / PK 75 min (kaverin kanssa, 1 h 17 min), 13,58 km, keskisyke 144, maks.syke 172, 10,57 km/h

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,72 km, keskisyke 146, maks.syke 168, 10,36 km/h

Lauantai:
Kevyt palauttelulenkki / funrun 45 min, 7,64 km, keskisyke 134, maks.syke 152, 10,19 km/h

Sunnuntai:
PK 75 min + 3 min vedot (5 kpl), 13,68 km, keskisyke 150, maks.syke 169, 10,94 km/h

Lisäksi 3 h venyttelyä, 30 min lihaskuntoa sekä 35 min pyöräilyä

Kilometrisaldo tältä viikolta n. 81 km!

Okei, jos sitten vähän analysoidaan tätä toista treeniviikkoa ja verrataan sitä tohon ekaan. Ensinnäkin, PK-lenkkien nopeudet on ainakin pysynyt suunnilleen samoina: pitkä PK-treenikin oikeastaan täsmälleen samoissa vauhdeissa (10,35 ja 10,36 km/h). Sykkeissäkään ei näy merkittäviä eroja, mutta tuohon pitkän PK-lenkin ekaa viikkoa matalampaan keskisykkeeseen oon erittäin tyytyväinen (150 -> 146)! Sain nostettua tokalla viikolla myös treenien kestoa ja pituutta, viikon aikataulut toki vaikuttivat tähän. Erityisen tyytyväinen olen tuosta kahden tunnin pitkästä lenkistä.

Tokalla treeniviikolla juoksenneltiin näissä maisemissa

Tälle viikolle asetin tavoitteekseni ekaa viikkoa paremman VK-treenin: keskittymisen koko treenin ajaksi, pysähdysten välttämisen ja korkean sykkeen ylläpitämisen. No, vauhti tosiaan oli ekaa treeniviikkoa korkeammalla ja niin olivat sykkeetkin: itse asiassa aivan liian korkealla. Tuo 170 keskisyke alkaa olla vauhtikestävyystreenin ylärajoilla - tai no oikeastaan jo reippaasti yli tarkoituksenmukaisen sykkeen. Mutta nälkä kasvaa syödessä. Aloitettuani treenin pari ekaa kilsaa meni mukavasti rullaten yli 12 km/h nopeutta, enkä sitten raaskinut vähentää tuota nopeutta treenin edetessä, vaikka sykkeet kehottivat tekemään niin. Tästä oppineena koitan kolmannella viikolla keskittyä säätelemään VK-treenini tehoa sykkeideni, ei juoksuvauhtini perusteella (as if...). Mutta olihan se kiva huomata, että tuota yli 12 km/h vauhtia on kuitenkin myös mahdollista juosta ainakin se 10 km!

Tokalla treeniviikolla juoksin myös yhden treenin kaverini Jannikin kanssa. Suunnittelin sitä "kevyeksi funruniksi", mutta syytän liian kovasta vauhdista Jannikia. Yleensä kaverin kanssa juostessa vauhti hidastuu väkisinkin, mutta nyt mentiin kyllä liian kovaa kevyeksi juoksuksi. Vauhti oli yhtä kova kuin tyypillisillä PK-juoksuillani. No, oli silti kivaa juosta kaverin kanssa vaihteeksi!

Testasin tällä tokalla treeniviikollani uudenlaista PK-treeniä. Yleensä juoksen yhden 60-90 minuuttia pitkän PK-lenkin vedoilla viikossa. Nämä vedot ovat tyypillisesti olleet minuutin spurtteja kesken treenin kymmenen minuutin välein. Tällä kertaa varioin hieman tätä treeniä ja juoksin 75 minuutin lenkin aina 10 minuuttia PK-sykkeillä, sitten 3 minuuttia hieman reippaammin nostaen sykkeen VK-alueelle, sitten taas 10 min PK-sykkeillä jne. 6 x 10 min PK-sykkeillä + 5 x 3 min VK-sykkeillä = 75 minuutin treeni - täydellistä! Tämä treeni oli kyllä tosi kiva ja sopiva minulle, tykkäsin!!! Aion ottaa sen aktiiviseen käyttöön treeniohjelmassani.

Kolmannelle treeniviikolle olen kaavaillut taas suunnilleen samanlaista ohjelmaa kuin kahdelle ekalle - nostaen ehkä hitusen treenien kestoa mahdollisuuksien mukaan. Nämä kolme ekaa viikkoa ovat olleet aikataulujen suhteen melko hyvin hoidettavissa, mutta neljännestä viikosta eteenpäin treenien sovittaminen kalenteriin tulee olemaan hieman hankalampaa erilaisten retkien ja tapahtumien takia. No, olkoon tuo myöhemmän ajan murhe, nyt katse kohti treeniviikkoa numero 3!

Kenkävarastoa kerryttämässä

Tulin vasta viime keväänä tietoiseksi siitä, kuinka usein juoksukengät tulisi oikeasti vaihtaa. En ollut tajunnut, että puheet niiden kulumisesta oikeasti pitävät paikkansa, ja että kuluneilla kengillä juoksemisella voisi olla todellisia seurauksia - ennen juoksijan polvea. Olin juossut lähemmäs 1500 kilometriä samoilla kengillä, kun juoksijan polvi iski. Tuo 1500 km on jo aivan liikaa, ja olin aikeissa ostaa uudet kengät lähipäivinä, mutta se oli jo liian myöhäistä. Tällä kertaa päätin olla fiksumpi ja pelata varman päälle.

Olen nyt juossut n. 800 km sen jälkeen, kun juoksijan polveni parantui ja hankin uudet lenkkarit. Hankin tuolloin kahdet kengät samoihin aikoihin: Asicsin Gel Nimbukset sekä Niken Free 5.0 -barefootkengät. Olen käyttänyt molempia paljon, joskin Asicseja enemmän lenkeillä ja Niken kenkiä arkikenkinä ja kävelyillä. Tuon 800 kilsan juoksemisen lisäksi olen siis myös kävellyt näillä kengillä, joten alkaa olla aika siirtyä varmuuden vuoksi uusiin. Aion tosin tehdä sen vaiheittain: käyttää yhä vanhoja kenkiäni lenkeillä silloin tällöin ja pikkuhiljaa siirtyä käyttämään pelkästään uusia kenkiäni, jotta jalkani tottuvat niihin.

Näitä Nike Free 5.0 -bf-kenkiä olen käyttänyt aktiivisesti - lähinnä kävelykenkinä ja asfaltilla juostessa

Näillä tutuilla ja turvallisilla Asicseilla kirmaisin elämäni ensimmäisen maratonin

Totuttelua riittää, sillä päädyin ostamaan vaihteeksi ykkösjuoksukengikseni Niket! Olen aina juossut pääasiassa Asicseilla ja ostanut uudet Asicsit yhä uudelleen, sillä niissä ei ole ollut ikinä mitään valittamisen aihetta. Olen kai pelännyt, etteivät muut kengät sopisi jaloilleni. Nyt kuitenkin, kun olen juossut hieman myös noilla Niken bf-kengillä, uskaltauduin ostamaan Niket.

Seuraavaksi sijoitan näihin supermukaviin Adidaksiin!

Päädyin ostamaan nämä ihanat Nike Pegasus 31 -kengät

Testasin muutamia kenkiä myyjän avustuksella - hän valitsi minulle kenkiä, jotka olisivat mahdollisimman samankaltaisia kuin nuo Asicsini (itse kun en tiedä juoksukengistä juuri mitään). Päädyin ostamaan Nike Pegasus 31 -kengät. Toisena erittäin vahvana vaihtoehtona olivat Adidaksen Adistar Boostit, jotka tuntuivat ihan supermukavilta jaloissa! Lopulliseen valintaan vaikutti kuitenkin hinta ja ulkonäkö (typerä motiivi, tiedän :D): Niket olivat halvemmat ja kivemman näköiset. En tykännyt Adidaksen kenkien väristä, mutta myyjä kertoi uusien värien tulevan myyntiin n. 5 kk:n päästä. Adistar Boostit (kivemmalla värillä) saavatkin siis olla seuraavat lenkkarini! Nyt, kun minulla on vielä hieman varaa juosta myös vanhoilla kengilläni, voin kerrankin panostaa kenkien ulkonäköön laadun sijaan - nämä Niket kun ovat tällaiset viiden kuukauden "välikengät", joita voin käyttää tarpeen vaatiessa vain kävelykenkinä. Ja eivät nämäkään kengät toki ihan ilmaiset olleet: $159 (= n. 110€).

Juoksulaukkuun saa jemmattua kaiken tarpeellisen

Urheiluliikkeestä matkaan tarttui myös uusi "juoksuvyölaukku". Olen ollut tosi tyytyväinen vanhaan vyölaukkuuni, jonka ostin H&M:stä vaivaisella kympillä aikoinaan. Se kesti lähestulkoon päivittäistä käyttöä jopa 1,5 vuotta aina viime viikkoon saakka, kun sen vetskari päätti vihdoin sanoa itsensä irti. Periaatteessa kännykän, avaimen ja iPodin saa hätätapauksessa tungettua useimpien juoksuhousujen pikkuruiseen takataskuun, mutta äh, epämukavaa ja hankalaa - en tykkää. Siispä päätin suosiolla ostaa uuden laukun. Tällä kertaa jouduin pulittamaan laukusta n. 17,5 € - ei paha hinta, kun kyseessä on kuitenkin Adidas.

Takaisin kenkiin: en ole vielä testannut uusia kenkiäni, vaikka ostin ne jo viime viikolla. Pitää aloittaa niiden kanssa tosi hidastempoisesta ja rennosta lenkistä, jotteivät ne pilaa treeniä ja jotta vältytään rakkuloilta ja hiertymiltä. Vähän pelottaa, mitä jalkani tykkäävät uusista hankinnoistani, mutta hiljaa hyvä tulee!

Treeniviikko 1: Taotaan nyt kun rauta on kuumaa!

Eka treeniviikko takana ja ihan mahtavat fiilikset. Motivaatio on huipussaan, askel tuntuu kevyeltä, mieli virkeältä ja juoksu vaivattomalta. Ja koska treenaaminen tosiaan tuntui niin hyvältä viime viikolla, päätin lisätä alkuperäiseen treeniohjelmaani yhden kevyen pienen palauttelulenkin ja yhden intervallitreenin päiville, joiden oli tarkoitus olla lepopäiviä. En tiedä, oliko tää järkevä veto, mutta kun energiaa ja motivaatiota tuntui riittävän... Tulevina viikkoina fiilis saattaa olla eri - otetaan nyt siis tästä tilanteesta kaikki irti!

Tässä ekan treeniviikon saldo:

Maanantai:
PK 50 min, 9 km, keskisyke 153, maks.syke 171, 10,80 km/h

Tiistai:
PK 60 min + minuutin vedot (5 kpl) 10 min välein, 10,63 km, keskisyke 138, maks.syke 171, 10,63 km/h

Keskiviikko:
VK 50 min, 9,9 km, keskisyke 160, maks.syke 173, 11,87 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 25 min, 4,2 km, keskisyke 145, maks.syke 164, 10,08 km/h

Torstai:
Kevyt palauttelulenkki 25 min, 4 km, keskisyke 124, maks.syke 141, 9,59 km/h

Perjantai:
Pitkä PK 105 min, 18,12 km, keskisyke 150, maks.syke 167, 10,35 km/h

Lauantai:
Funrun 60 min, 9,75 km, keskisyke 126, maks.syke 152, 9,75 km/h

Sunnuntai:
MK 15 min, 6 x 150 m mäkijuoksua + palautellen alas (1,9 km), keskisyke 156, maks.syke 180
MK-treenin alku- ja loppuverkat 24 min, 4,4 km, keskisyke 147, maks.syke 164, 11 km/h

Lisäksi 3,5 h venyttelyjä, puolisen tuntia lihaskuntoa ja reilut pari tuntia chilliä pyöräilyä.

Viikon kilometrisaldo: 72 km. Ihan jees!

Viikon "funrun" oli tauko koko päivän kestäneestä esseen kirjoittamisesta tunti ennen auringonlaskua. Tarkoituksena oli hölkötellä kauniissa maaseutumaisemissa, kuunnella hyvää musiikkia ja antaa aivoille raitista ilmaa - vilkaisematta kertaakaan sykemittaria. Toimi hyvin ja sykkeet pysyivät aisoissa!

Pari seikkaa täytyy kuitenkin pitää mielessä. Ensinnäkin, kun treenaaminen tuntuu hyvältä, on vaarana ylikunto. Lepopäivät ovat myös tärkeitä kehityksen kannalta. Treenaamisen tulee olla vaihtelevaa: joka päivä ei voi mennä sata lasissa vaikka kuinka kovin haluaisi. Pitää muistaa levätä, nukkua, syödä ja keskittyä muihinkin asioihin. Joskus omaa treenaamista kannattaa siis tarkastella järkevästi, jottei ylitä omia rajojaan pelkän hyvän fiiliksen turvin.

Toinen asia, joka on tällä viikolla jyskyttänyt tuolla aivojeni perukoilla jatkuvasti, on se juoksijan polvi. Kun se on kerran onnistunut pilaamaan parin kuukauden treenit, sitä ei todellakaan halua uudestaan. Juoksijan polvihan osui kohdalleni keväällä, kun maratonitreeniohjelmani johdosta lisäsin juoksemistani aika radikaalisti enkä kokemattomuudestani johtuen osannut aavistaa sen seurauksia. Siksi oon nyt uuden treeniohjelman alussa koko ajan varpaillani ja pelkään pahinta. Kevään jälkeen olen kuitenkin onneksi oppinut monia asioita kantapään kautta ja ottanut niistä selvää, ja sen pohjalta pystyn suunnittelemaan ja tarkastelemaan treenaamistani paremmin tällä kertaa.

Ennen lenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen koitan tunnistaa mahdollista kipua polven ulkosyrjässä - ikään kuin olisin varma, että se väistämättä iskee jossain vaiheessa. Ehkä tämän pelon takia oonkin venytellyt ja putkirullaillut tällä viikolla aktiivisesti: jopa 3,5 h yhteensä. Olen turvautunut myös muihin ennaltaehkäiseviin poppakonsteihin: ostin kinesioteippiä ja teippasin varmuudeksi molemmat polveni (lämmittää kivasti IT-jännettä ja reiden ulkosyrjän lihaksia sekä luo turvallisuuden tunnetta: todellisesta tehosta en tosin ole varma...) ja hankin myös uudet juoksukengät, jotteivät lenkkareiden kuluneet vaimennukset koituisi tällä kertaa kohtalokseni (uusista kengistäni lisää tuonnempana!). Tällä kertaa olen siis ainakin tiedostanut polven tilanteen ja varautunut pahimpaan.

"Sijoitin" putkirullaan: maksoi 8 AUD = n. 5,5 €

Tutut ja turvalliset kinesioteippaukset tehoavat ainakin pääkoppaan

Tältä viikolta odotan suunnilleen samanlaista treenisaldoa kuin edeltävältä viikolta, tehokkaampaa VK-treeniä sekä henkistä keskittymistä - ei pelkästään treenaamisen vaan myös lepäämisen suhteen. Näillä tavoitteilla kohti treeniviikkoa nro 2!

Katjun ja vauhtikestävyystreenin viha-rakkaussuhde

Kun en treenaa treeniohjelman mukaan tai tiettyä tavoitetta silmällä pitäen, treenini tehot vaihtelevat aina todella kevyen ja hieman reippaamman tuntemuksen välillä. Silloin tällöin saatan käydä vetäisemässä intervallitreenin, mutten ikinä vauhtikestävyystreenejä. VK-lenkit häätävät minut todellakin pois mukavuusalueeltani - ehkä siksi välttelen niitä. On niin paljon helpompaa juosta kolme tuntia putkeen semmoista kevyttä, mukavaa 10 kilometrin tuntivauhtia matalilla sykkeillä kuin 45 minuuttia verenmaku suussa, sykkeet pilvissä ja jalat hapoilla - niin kovaa kuin suinkin pystyy (pysyen toki sykkeen sallimissa rajoissa). VK-treeni on jotenkin henkilökohtaisesti mulle vielä maksimikestävyystreeniäkin epämiellyttävämpi kokemus. Tilanteesta entistäkin pahemman tekee tieto VK-treenin elintärkeydestä juoksuvauhdin nostamisen kannalta.

Nyt treeniohjelmani sisältää yhden VK-lenkin joka viikko. Ja kun puhun VK-lenkistä, tarkoitan tasavauhtista lenkkiä, jolloin syke pysyttelee ylhäällä koko treenin ajan, lähellä anaerobista kynnystä. Sisällytän vauhtikestävyyttä tosin myös PK-treeneihini silloin tällöin tehden kovempia vetoja muutaman kerran kesken lenkin. Varsinaista intervallitreeniä käytän lähinnä, kun haluan kehittää maksimikestävyyttäni. Täältä löydät kattavasti lisätietoa VK-harjoittelusta, erilaisista treeneistä ja sykealueista.

VK-treenin avulla pyrin saamaan nostettua peruskestävyysvauhtiani ja sitä kautta myös kisavauhtiani. Tavoitteena on, että kovempi juoksuvauhti alkaa tuntuta helpolta ja vaivattomalta. Että kroppani tottuu kovempaan juoksuvauhtiin, ja siitä tuleekin lopulta osa mukavuusaluettani.

Ei näiden polkujen läpi voi vaan pyyhältää pysähtymättä kertaakaan.

Keskiviikkona olikin sitten aika ekalle VK-treenille. Suunnittelin etukäteen, minne juoksisin, jottei tarvitsisi matkan aikana pysähtyä miettimään suuntaa. Tasavauhtinen VK-lenkki menettää merkityksensä, jos vauhti pysäytetään kesken treenin ja sykkeet päästetään laskemaan - tavoitteena on nimenomaan sykkeiden ja vauhdin kurinalainen pitäminen korkealla. Alku- ja loppulämmittely ovat VK-treenissä hyvin tärkeitä, joten aloitin varsinaisen treenin kymmenen minuutin alkulämmön jälkeen. No mutta, kuinkas sitten kävikään? Olin tehnyt typerän virheen ja suunnitellut reittini kartan pohjalta kiertämään toiselta puolelta jokea alueella, jolla en ollut vielä ikinä ennen juossut. Eiköhän tämä kartalla ihan normaalilta jalkakäytävältä näyttänyt reitti ollutkin sitten aivan ihana lenkkipolku keskellä upeaa tasmanialaista luonnonpuistoa? Lenkkiympäristö oli kerrassaan niin kaunis, että oli ihan pakko pysähtyä muutamaan otteeseen napsaisemaan pari kuvaa ja ihailemaan maisemia. Lisäksi "polku" muuttui välillä liukkaaksi puualustaksi, mikä teki kovasta juoksemisesta vaikeaa.

Äskeiset jorinat tiivistettynä: VK-treenini ei mennyt suunnitelmieni mukaan. Voin toki syyttää tästä esimerkiksi reittivalintaa (pitäisi valita tuttu, tasainen ja "tylsä" reitti, joka ei houkuttele pysähtymään) ja kännykkää (se pitäisi jättää kotiin VK-lenkin ajaksi, jottei tule houkutuksia pysähtyä tarkistamaan viestejä, ottamaan kuvia jne), mutta oikea syyllinen epäonnistuneelle treenille löytyy peiliin katsomalla. Kuten tuossa linkkaamassani artikkelissakin sanotaan, vauhtikestävyydessä on kyse myös henkisestä sitkeydestä. Omalla kohdallani pysähtyminen kesken VK-lenkin ei tunnu olevan kunnosta kiinni, vaan omasta pääkopasta. Jossain aivojen perukoilla jyskyttää pelko siitä, että nyt mennään liian kovaa, ollaan poistuttu mukavuusalueelta ja seuraukset ovat pahoja. En tiedä, mikä tähän auttaisi. Ehkä pitäisi koittaa aloittaa vaikka siitä 30 minuutin VK-treenistä ja siirtyä vähitellen pidempään matkaan. Tai sitten sallia itselleen hippusen hitaampi vauhti, jotta aivotkin pysyvät matkassa mukana.

Tältä sen sykekäyrän pitäisi näyttää... Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 51 min - minuutin pysähdys varmaankin liikennevaloissa tossa 35 min paikkeilla

Tältä se keskiviikkona näytti. Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 60 min. Pysähdykset veivät siis yhteensä jopa 10 min, mikä näkyy sykekäyrässä. Ei näin!

Keskiviikon treenistä itseeni pettyneenä päätin vetää tänään sunnuntaitreeniksi maksimikestävyystreenin mäkijuoksun muodossa - ikään kuin korvatakseni sillä osittain keskiviikon treenin. Erilaisten mäkijuoksujen toteuttaminen täällä epätasaisessa Launcestonissa on superhelppoa - mäkiä kyllä löytyy joka lähtöön ja aivan nurkan takaa. Valitsin tämänpäiväiseksi treenipaikaksi keskijyrkän, n. 150 m pitkän mäen, jonka juoksin lämmittelylenkin jälkeen kuusi kertaa ylös ja palautellen hölkäten/kävellen alas. Loppuverkka päälle. Tällaisesta intervallityyppisestä sykkeen nostosta nautin paljon enemmän, kuin tasavauhtisesta VK-lenkistä, mutta tiedän sen olevan tarkoituksenmukaisempi treenimuoto maratonia ajatellen... Joka tapauksessa, intervallitreenin jäljiltä on nyt jalat sen verran hellinä, että tietää ainakin tehneensä jotain tänään!

Päivän treeniympäristö

Kovan intervallitreenin jälkeen kelpasi kyllä nautiskella maisemista, huhhuh!

Sykekäyrät intervallitreenissä

Vaikka VK-treeni aiheuttaakin mussa jotain ihan ihmeellisiä pelkoja, sen jälkeinen fiilis on voittamaton. Tuntee kyllä menneensä lujaa ja antaneensa kaikkensa. Seuraavana päivänä voi hyvällä omallatunnolla levätä ja ladata akkuja tulevaa treeniä varten. Ja mikään ei ole motivoivampaa kuin huomata, että vauhtikestävyys on parantunut: juoksuvauhti kasvanut ja sykkeet laskeneet. Seuraavalla kerralla keskityn paremmin tasavauhtiseen VK-lenkkiin ja sen sujuvuuteen ja yritän päihittää mieleni, joka pistää vastaan - se olkoon tavoite ensi viikolle!

Aamulenkki tasmanialaiseen tapaan

Kuulin viime viikolla uudesta juoksukerhosta, jota yliopistoni "opiskelija-asuntojärjestö" (UTAS Student Accommodation Service) on alkanut järjestää asuntolan asukkaille kerran viikossa näin alkuun. Ajattelin, että tässähän on nyt loistava tilaisuus tavata ehkä muita juoksusta kiinnostuneita ja saada lenkkikavereita.

"Valitettavasti" juoksukerhon tapaaminen on aina tiistai-aamuisin klo 07.00. Itselläni alkaa koulu tiistaisin vasta 12 aikaan, joten nukkuminen kymmeneen asti kieltämättä houkutteli eilen enemmän kuin herääminen unenpöpperössä klo 06.30. Erityisen epämiellyttävältä tuntui ulos pimeään ja kylmään lähteminen. Kaiken lisäksi meitä juoksijoita oli eksynyt ensimmäiseen juoksukertaan vain 3 ja juoksimme kerran yliopiston ympäri - vajaat 2 kilometriä. Kuulostaa siis kaikin puolin turhalta treeniltä? No, sitä se ei todellakaan ollut!

Kaikista vaikeinta oli (kuten aina aikaisilla aamulenkeillä) se vaihe, kun täytyi nousta ylös sängystä ja vetää lenkkikamat niskaan. Jättää lämmin peti ja suunnata kylmään (+6 astetta) ja pimeään aamuun. Fiilis parani kuitenkin heti ensimmäisten juoksuaskelten jälkeen. Aurinko nousee täällä nyt n. 7.15, joten pimeys kaikkosi nopeasti. Juokseminen auringonnousussa on jotain ihan käsittämättöntä. Vaikka yhteinen lenkkimme loppui jo vajaan vartin juoksemisen jälkeen, jatkoin juoksemista yksin ja sain aikaan hyvän treenin (PK 60 min + 5 x 1 min vedot).

Suuntasin reitille, joka kulkee korkealla Launcestonin yläpuolella, jotta saatoin nähdä koko kaupungin heräävän auringon noustessa - uskomattomat maisemat ja uskomaton fiilis. Ja juokseminen takaisin yliopistolle asuinalueiden läpi, kun kaupungin asukkaat valmistautuvat lähtemään töihin ja kouluun, aloittamaan arkipäivänsä... Se jotenkin luo itselleenkin kivan tunteen arjesta, siitä, että tämä on nyt kotikaupunkini. Tämä on nyt arkeani. Voin itsekin aloittaa päiväni näiden ihmisten tapaan tehokkaasti jo auringonnousun aikaan: koittaa kääntää unirytmini arkisemmaksi ja oikeasti asua tässä kaupungissa muiden asukkaiden tavoin tulevien kuukausien ajan.

Parasta aamulenkeissä on se fiilis, kun palaa takaisin kotiin, aurinko on noussut ja (tässä tapauksessa) suurin osa opiskelija-asuntolan asukkaista vielä nukkuu. Itse on jo tehnyt tehokkaan treenin, joka antaa suunnattoman määrän virtaa ja energiaa loppupäiväksi. Suihkun jälkeen jäi eilen vielä muutama tunti aikaa nauttia kiireettömästä, pitkästä aamiaisesta ja valmistautua tulevaan koulupäivään. Tehokas päivä, hyvä fiilis! :)

Pointti on kuitenkin se, että yksin en saisi itseäni liikkeelle ennen auringonnousua. Siksi pidän tätä "juoksukerhoa" loistavana ideana. Sen hyöty ei piile yhteislenkin tehoissa tai niissä parissa ihmisessä, kenen kanssa juoksen. Yhteislenkki velvoittaa heräämään tiettyyn aikaan ja kiskoo ylös sängystä vaikka väkisin, kun herääminen tuntuu vaikealta. Yhteislenkeille liittyy kuulemma todennäköisesti enemmän porukkaa, kun kesä lähestyy ja säät lämpenevät. Samalla aurinko kuitenkin nousee aina vain aikaisemmin, joten tulevat viikot ovat viimeiset hetket auringonnoususta nauttimiseen. Aamukuuden lenkki tuntuu nimittäin jo hieman turhan aikaiselta...

10 viikon treeniohjelman laatiminen!

Hejssan!

Melbournen maratoniin on nyt aikaa tasan 10 viikkoa - siispä aika laatia treeniohjelma!

Ongelmana tuossa maratonissa on sen ajankohta. Seuraavalla viikolla alkaa täällä Tasmanian yliopistossa koeviikot, joten kaverini eivät ole innostuneita retkestä Melbourneen. Itselläni on vain yksi koe (lähes kaikkien kurssieni läpäisy perustuu erilaisiin aineisiin ja projekteihin), joten pystyn hyvin lähtemään viikonlopuksi Melbourneen. On vain tosi sääli lähteä yksin. Täällä Tasmaniassakin järjestetään Ross Marathon viiden viikon päästä, mutta haluaisin kokea tuon Melbournen maratonin mieluummin - onhan se ihan valtava kaupunki ja tunnelma varmasti eri luokkaa kuin monta kertaa pienemmässä Ross maratonissa. Lisäksi siihen on tosiaan enää 5 viikkoa aikaa. Olen kyllä suunnitellut osallistuvani myös Ross maratoniin, mutta valita matkaksi kympin tai puolikkaan ja asenteeksi hauskanpidon ja nauttimisen.

Nojoo, mutta nyt asiaan. Olen asunut täällä Launcestonissa nyt jo kuukauden, ja käynyt kyllä enemmän ja vähemmän aktiivisesti lenkillä (33 km, 51 km, 24 km ja 50 km). Lenkkini ovat kuitenkin olleet lähinnä rentoa hölköttelyä ja uuteen kotiseutuun tutustumista. Kaipaankin jo oikeastaan kunnon treenaamista ja sitä mahtavaa kovan tai pitkän juoksun jälkeistä fiilistä. Lisäksi lenkkisää on nyt (viime viikkoa lukuun ottamatta) aika optimaalinen. Motivaatio kehitystä kohtaan on siis huipussaan!

Näissä maisemissa olen täällä Launcestonissa juoksennellut

Treeniohjelmaa laatiessa katson lenkkien laatua (vauhti/perus/maksimikestävyys) ja kestoa - en kilometrimäärää. Pyrin valitsemaan juoksuvauhtini sykkeen mukaan: vauhtikestävyystreenissä menen sen verran kovaa vauhtia, että sykkeet nousevat, peruskestävyystreenissä koitan taas pitää vauhtini sykkeen sallimissa rajoissa. Tavoitteena olisi saada sitä pitkän matkan juoksuvauhtia nostettua. Se vaatii tietysti pidempiä vauhtikestävyystreenejä. Koska en oo nyt pitkään aikaan edes juossut kunnon vk-treenejä, aloitan ne iisisti ja pidennän sitten niiden kestoa vähitellen.

Ekat kolme viikkoa ajattelin mennä suunnilleen seuraavanlaisen kaavan mukaan:

1 pitkä peruskestävyystreeni, väh. 90 min (tarkoituksena pidentää kestoa 120 minuuttiin kolmen viikon jälkeen)

1 vauhtikestävyystreeni, 45-60 min + alku- ja loppuverryttely (keston pidentäminen pikkuhiljaa)

1-2 lyhyempää peruskestävyystreeniä, 45-75 min (määrä riippuu viikon muista treeneistä, aikataulusta ja säästä tietenkin)

1 "funrun" (rento nautiskelulenkki, kaverin kanssa tai yksinään)

väh. 1 lihaskuntotreeni viikossa (kuntopiiri, oheislaji, bodypump...)

lihashuoltoa aina kun kerkeää (venyttely + foam roller, jotta vältytään kevään polviepisodilta)

Noniin, eiköhän näillä eväillä päästä jo pitkälle ja saada sitä vauhtia näihin jalkoihin!! Odotan jo innolla ensi viikkoa: saa nähdä, millaiselta rääkiltä se tuntuukaan kuukauden hölläilyn jälkeen.